A dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleo, tem ganhado popularidade nos últimos anos devido à sua abordagem centrada na alimentação dos nossos antepassados pré-agrícolas. Este estilo de vida nutricional procura regressar às origens da nossa dieta, focando-se em alimentos naturais e evitando os processados. Neste guia abrangente, vamos explorar os princípios da dieta paleo, os alimentos permitidos e os potenciais benefícios que este regime pode oferecer.

A Base da Dieta Paleolítica

A dieta paleolítica fundamenta-se na alimentação praticada pelos nossos antepassados durante o período paleolítico, antes do desenvolvimento da agricultura. A premissa é consumir alimentos semelhantes àqueles disponíveis nesse período. A dieta enfatiza:

  1. Proteínas: Carnes magras, peixe, aves, ovos e frutos do mar são fontes de proteínas essenciais.
  2. Vegetais: Legumes, verduras e frutas são parte vital da dieta paleo, fornecendo nutrientes essenciais.
  3. Gorduras Saudáveis: Azeite, abacate, nozes, sementes e óleo de coco são opções ricas em gorduras saudáveis.
  4. Frutos Secos e Sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são lanches saudáveis e ricos em nutrientes.

Alimentos a Evitar

Na dieta paleolítica, é crucial evitar alimentos modernos que não estavam disponíveis no período paleolítico. Alguns deles incluem:

  1. Grãos: Trigo, milho, arroz e outros grãos não fazem parte da dieta paleo.
  2. Lacticínios: Leite, queijo e iogurte devem ser evitados, uma vez que a domesticação de animais para este fim não ocorreu no período paleolítico.
  3. Leguminosas: Feijões, lentilhas e leguminosas em geral não estão na lista de alimentos permitidos.
  4. Açúcares e Alimentos Processados: Qualquer alimento altamente processado ou contendo açúcares adicionados deve ser excluído.

Potenciais Benefícios da Dieta Paleo

A dieta paleolítica tem sido associada a uma série de benefícios para a saúde:

  1. Perda de Peso: A ênfase em alimentos naturais, ricos em proteínas e fibras, pode levar à perda de peso.
  2. Melhoria da Saúde Cardiovascular: Ao evitar alimentos processados e gorduras trans, pode-se melhorar a saúde do coração.
  3. Estabilização dos Níveis de Açúcar no Sangue: A dieta paleolítica pode ajudar a manter níveis de açúcar no sangue mais estáveis, beneficiando os diabéticos.
  4. Redução da Inflamação: Alimentos anti-inflamatórios, como frutas e vegetais, podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

Implementando a Dieta Paleolítica na Sua Rotina

Se está interessado em experimentar a dieta paleo, é essencial começar devagar e fazer ajustes que se adequem ao seu estilo de vida. Aqui estão algumas dicas para ajudar na transição:

  1. Faça a Transição Gradualmente: Comece introduzindo mais proteínas, vegetais e gorduras saudáveis na sua dieta.
  2. Planeamento de Refeições: Planeie as suas refeições com antecedência para garantir que está a obter uma variedade de alimentos paleo.
  3. Leia Rótulos: Esteja atento aos ingredientes dos produtos que compra, evitando aditivos não naturais.
  4. Consulte um Profissional de Saúde: Antes de fazer mudanças significativas na sua dieta, consulte um nutricionista ou médico para garantir que é seguro e adequado para si.

Conclusão: Descubra os Benefícios da Alimentação Natural

A dieta paleolítica oferece uma abordagem nutricional baseada na simplicidade e no consumo de alimentos naturais e não processados. Ao voltar às origens da nossa alimentação, é possível desfrutar de uma variedade de benefícios para a saúde. Se está pronto para transformar a sua dieta e melhorar o seu bem-estar, considerar a dieta paleo pode ser o primeiro passo.

Não espere mais para investir na sua saúde. Comece a sua jornada com a dieta paleo e descubra como pequenas mudanças podem levar a grandes melhorias. Faça a diferença na sua vida e no seu corpo com a sabedoria ancestral da dieta paleolítica.

Se deseja orientações personalizadas para iniciar a dieta paleo, não hesite em contactar-nos. Estamos aqui para ajudar na sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável e natural.

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A busca pelo bem-estar e por um estilo de vida saudável tem levado muitas pessoas a explorar diferentes abordagens nutricionais. Uma das mais faladas e estudadas nos últimos tempos é a dieta cetogénica, popularmente conhecida como Keto. Esta abordagem nutricional tem captado a atenção de muitos devido aos seus potenciais benefícios para a perda de peso e a melhoria do metabolismo. Neste artigo, vamos explorar a fundo a dieta cetogénica, compreendendo os princípios fundamentais, os alimentos permitidos e os seus possíveis efeitos no organismo.

O Que é a Dieta Cetogénica?

A dieta cetogénica, conhecida como Keto, é um regime alimentar que se baseia na redução drástica da ingestão de hidratos de carbono e no aumento do consumo de gorduras e proteínas. O objetivo principal é colocar o corpo num estado metabólico chamado de cetose. Este estado metabólico faz com que o organismo comece a queimar gordura como principal fonte de energia, em vez de carboidratos, resultando numa potencial perda de peso e na diminuição de gordura corporal.

Os Princípios da Dieta Cetogénica

A dieta cetogénica baseia-se na premissa de reduzir a ingestão de hidratos de carbono, que são a principal fonte de energia para o organismo. Normalmente, a dieta cetogénica consiste em consumir cerca de 70-80% das calorias diárias a partir de gorduras saudáveis, 20-25% de proteínas e apenas 5-10% de hidratos de carbono. Este desequilíbrio nutricional induz o estado de cetose, no qual o corpo produz corpos cetónicos a partir da gordura armazenada, que são usados como fonte de energia.

Alimentos Permitidos na Dieta Cetogénica

Para atingir e manter a cetose, é fundamental conhecer quais os alimentos permitidos nesta dieta. Alguns dos alimentos mais comuns incluem:

  1. Gorduras Saudáveis: Azeite, óleo de coco, manteiga, abacate, nozes e sementes são fontes de gorduras saudáveis essenciais para a dieta cetogénica.
  2. Proteínas Magras: Carnes magras, peixe, ovos e laticínios com baixo teor de gordura são boas opções de proteínas para esta dieta.
  3. Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos: Espinafres, couve-flor, brócolos e abacate são alguns exemplos de vegetais com baixo teor de hidratos de carbono.
  4. Queijos e Natas: Desde que tenham baixo teor de carboidratos, podem ser incluídos na dieta cetogénica.
  5. Frutos Secos e Sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são opções nutritivas e ricas em gorduras saudáveis.

Benefícios da Dieta Cetogénica

A dieta cetogénica oferece uma série de benefícios além da perda de peso, incluindo:

  1. Perda de Peso Eficaz: Ao restringir os hidratos de carbono, o corpo entra em cetose, aumentando a queima de gordura e ajudando na perda de peso.
  2. Controlo do Apetite: As dietas ricas em gorduras e proteínas podem ajudar a reduzir o apetite, tornando mais fácil controlar a ingestão calórica.
  3. Melhoria da Saúde Cardíaca: Estudos sugerem que a dieta cetogénica pode reduzir os níveis de colesterol e melhorar os fatores de risco associados a doenças cardíacas.
  4. Estabilização dos Níveis de Açúcar no Sangue: Ao evitar picos de açúcar no sangue causados pelos hidratos de carbono, a dieta cetogénica pode ser benéfica para pessoas com diabetes tipo 2.

Cuidados a Ter ao Seguir a Dieta Cetogénica

Apesar dos benefícios, a dieta cetogénica não é adequada para todos e requer cuidados. Algumas considerações importantes incluem:

  1. Consultar um Profissional de Saúde: Antes de iniciar qualquer dieta, é fundamental consultar um médico ou nutricionista para garantir que a dieta cetogénica é segura para si, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes.
  2. Possíveis Efeitos Colaterais: A transição para a cetose pode causar efeitos colaterais temporários, como fadiga, náuseas e irritabilidade. Estes sintomas normalmente diminuem após alguns dias.
  3. Equilíbrio Nutricional: É importante garantir um equilíbrio nutricional adequado, mesmo numa dieta cetogénica. Certifique-se de obter vitaminas e minerais essenciais através dos alimentos permitidos.

Conclusão: Transforme a Sua Vida com a Dieta Cetogénica

A dieta cetogénica, ou Keto, oferece uma abordagem inovadora para a perda de peso e a promoção da saúde. Ao restringir os carboidratos e favorecer a ingestão de gorduras e proteínas saudáveis, pode ajudar a atingir os seus objetivos de forma eficaz. No entanto, lembre-se sempre de que é crucial procurar orientação profissional antes de iniciar qualquer plano alimentar. Transforme a sua vida e alcance o bem-estar que deseja através da dieta cetogénica, uma abordagem nutricional que tem conquistado cada vez mais adeptos em todo o mundo.

Se está pronto para iniciar a sua jornada rumo a uma vida mais saudável com a dieta cetogénica, não hesite em contactar-nos para obter orientação especializada e personalizada. Estamos aqui para ajudar a alcançar os seus objetivos e a transformar a sua saúde.

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O Jejum Intermitente assume-se como uma prática alimentar cada vez mais difundida e almejada por quemprocura uma vida mais equilibrada.

Esta abordagem, que se traduz numa alternância planeada entre períodos de jejum e de alimentação, tem conquistado a atenção e interesse devido aos benefícios que promete para a saúde. Neste guia completo, vamos aprofundar o universo do Jejum Intermitente, ver os seus princípios, técnicas e potenciais vantagens para o nosso bem-estar.

Compreender o Jejum Intermitente

O Jejum Intermitente é uma prática alimentar ancestral que ganha agora um renovado interesse. Consiste na alternância entre períodos de jejum e períodos de alimentação, assumindo diversas formas, desde jejuns diários de 16 horas para homens e de 14 a 15 horas para mulheres, seguidos por janelas de alimentação de 8 a 10 horas, até à intercalação de dias de jejum com dias de alimentação normal.

Explorar os Métodos

Diferentes abordagens de Jejum Intermitente destacam-se, cada uma com as suas particularidades:

  1. Protocolo 16/8: Implica um jejum diário de 16 horas para homens e 14 a 15 horas para mulheres, seguido de uma janela de alimentação de 8 a 10 horas.
  2. Jejum em Dias Alternados: Consiste na alternância entre dias de jejum, onde são permitidas apenas pequenas quantidades de alimentos, e dias de alimentação normal.
  3. Jejum Prolongado: Este método pressupõe períodos de jejum que podem exceder 24 horas e estender-se por vários dias.

Os Benefícios do Jejum Intermitente

Alega-se que o Jejum Intermitente traz diversos benefícios para a saúde:

  1. Perda de Peso e Queima de Gordura: Esta prática pode impulsionar a perda de peso ao facilitar a queima de gordura e a redução da ingestão calórica.
  2. Melhoria da Saúde Cardiovascular: Estudos indicam que o Jejum Intermitente pode contribuir para a diminuição dos fatores de risco associados às doenças cardiovasculares, como a pressão arterial e os níveis de colesterol.
  3. Regulação da Glicose: O Jejum Intermitente pode auxiliar na regulação dos níveis de açúcar no sangue, o que é benéfico para indivíduos com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
  4. Promoção da Longevidade e Saúde Cerebral: Alguns estudos em animais sugerem que o Jejum Intermitente pode estar relacionado com a longevidade e a saúde cerebral, através da promoção da autofagia, um processo de limpeza celular.

Por Que Deve Explorar o Jejum Intermitente?

Se procura uma abordagem alimentar que vá para além das dietas convencionais e que potencie um estilo de vida mais equilibrado, o Jejum Intermitente merece a sua atenção. Ao explorar este guia completo e compreender os princípios e métodos envolvidos, estará capacitado a tomar decisões informadas sobre a melhor forma de incorporar o Jejum Intermitente na sua rotina diária.

O Nosso Convite

Agora que desvendámos as bases do Jejum Intermitente, convidamo-lo a dar o próximo passo rumo a uma vida mais equilibrada e saudável. Explore os diferentes métodos, identifique aquele que melhor se adequa ao seu estilo de vida e objetivos, e comece a colher os potenciais benefícios desta prática milenar.

Conclusão

O Jejum Intermitente é uma abordagem alimentar intrigante que, quando praticada com sabedoria e conhecimento, pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde. No entanto, é essencial abordar esta prática de forma responsável e com um entendimento sólido dos seus fundamentos.

Se está determinado a melhorar a sua saúde, alcançar um peso corporal saudável e desfrutar de um bem-estar duradouro, o Jejum Intermitente pode ser um aliado valioso. Esteja sempre atento ao seu corpo e consulte um profissional de saúde antes de fazer quaisquer alterações significativas na sua dieta ou estilo de vida. Em última análise, a chave para uma vida equilibrada reside na informação e na aplicação ponderada das estratégias que aprimoram o nosso bem-estar físico e mental. O Jejum Intermitente pode ser o catalisador para alcançar esse equilíbrio desejado.

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Estou a necessitar de fazer um “detox” à minha alimentação e também perder algum peso. Por isso investiguei, e estive a fazer vários menus para as próximas semanas. darei nota aqui da evolução.

Se quiser fazer comigo, aqui segue tudo de forma detalhada!

Seguir uma dieta paleo com jejum intermitente pode trazer diversos benefícios para a saúde, ajudando a promover a perda de peso, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a energia. Neste artigo, vamos apresentar um plano de refeições paleo de uma semana, adaptado com produtos disponíveis em Portugal e considerando o jejum intermitente com jantar por volta das 20h às 21h e o próximo almoço por volta das 12h às 13h do dia seguinte.

Como Funciona o Jejum Intermitente:

O jejum intermitente envolve alternar períodos de alimentação com períodos de jejum. Neste plano, o período de jejum é de aproximadamente 16 a 17 horas, com o jantar ocorrendo entre as 20h e as 21h e a próxima refeição (almoço) sendo consumida entre as 12h e as 13h do dia seguinte.

Cuidados com a Hidratação:

Durante o período de jejum, é fundamental manter-se hidratado. Beba água regularmente ao longo do dia, preferencialmente ingerindo pelo menos 8 copos de água. Café, chá de ervas sem açúcar e água com limão são boas opções para manter a hidratação durante o jejum.

Café, Chá e Outras Bebidas:

O café e o chá são permitidos durante o período de jejum, desde que não contenham açúcar ou adoçantes. O café preto e os chás de ervas são ótimas opções. Evite adicionar leite ou adoçantes artificiais, pois isso pode quebrar o jejum.

Plano de Refeições:

Dia 1:

  • 8h: Jejum
  • 12h: Pequeno-almoço – Omelete com espinafres, tomate e cebola.
  • 16h: Lanche – Cenouras bebé com guacamole caseiro.
  • 20h-21h: Jantar – Frango grelhado com courgette e pimento.

Dia 2:

  • 8h: Jejum
  • 12h: Pequeno-almoço – Batata-doce assada com abacate e ovos.
  • 16h: Lanche – Mistura de frutos secos.
  • 20h-21h: Jantar – Salmão no forno com brócolos e couve-flor.

Dia 3:

  • 8h: Jejum
  • 12h: Pequeno-almoço – Tapioca de mandioca com ovos mexidos e abacate.
  • 16h: Lanche – Maçã com manteiga de amêndoa.
  • 20h-21h: Jantar – Bife grelhado com couve refogada e cenouras cozidas.

Dicas Importantes:

  • Procure alimentos de qualidade e frescos, priorizando carnes magras, peixes, ovos, vegetais, frutas, nozes e sementes.
  • Evite alimentos processados, grãos, produtos lácteos, açúcares refinados e óleos vegetais refinados.
  • Mantenha porções equilibradas para evitar excessos.
  • Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir fome fora do período de jejum, ajuste os horários das refeições conforme necessário.
  • Lembre-se de consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na sua dieta.

    Este plano de refeições paleo com jejum intermitente oferece uma abordagem equilibrada para uma alimentação saudável. Lembre-se de que cada pessoa é única, então sinta-se à vontade para adaptar o plano de acordo com suas necessidades e preferências individuais.

Aproveite os benefícios da dieta paleo e do jejum intermitente para melhorar sua saúde e bem-estar geral.

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Vou começar este artigo por esclarecer um equívoco muito comum: o autocuidado não é sinónimo de auto-indulgência ou de ser egoísta. Autocuidado significa cuidar de si para que possa ser saudável, para que possa estar bem, para que possa fazer o seu trabalho, para que possa ajudar e cuidar dos outros e para que possa fazer todas as coisas que precisa e quer realizar num dia.

Se acha que ultimamente tem ouvido falar mais sobre o autocuidado, tem razão. Um indicador: De acordo com o Google Trends, o número de pesquisas por “autocuidado” quase quadruplicou desde 2018.

O autocuidado é parte da resposta à forma como todos podemos lidar melhor com os factores de stress diários. É o stress do trabalho. É o stress de tentar acompanhar o ritmo da vida quotidiana, que a tecnologia acelerou mais do que nunca (basta pensar na quantidade de e-mails que chegam à sua caixa de entrada todos os dias). As pessoas sentem-se mais sós e menos capazes de descontrair e abrandar, o que faz com que se sintam mais ansiosas e sobrecarregadas mesmo com as tarefas mais simples.

Sendo psicóloga de formação vejo o autocuidado como o único caminho do seu bem-estar e de futuro com sucesso. E o autocuidado é simples. consiste em tomar medidas práticas para cuidar das suas necessidades de saúde física e emocional da melhor forma possível.

O que é o autocuidado e porque é que é fundamental para o seu bem-estar?

Várias organizações e investigadores adoptam uma abordagem orientada para a saúde quando definem o autocuidado. A Organização Mundial de Saúde define o autocuidado como: “a capacidade dos indivíduos, famílias e comunidades para promover a saúde, prevenir a doença, manter a saúde e lidar com a doença e a incapacidade, com ou sem o apoio de um profissional de saúde. “
De acordo com esta definição, o autocuidado inclui tudo o que está relacionado com a manutenção da saúde física – incluindo a higiene, a nutrição e a procura de cuidados médicos quando necessário. São todos os passos que um indivíduo pode dar para gerir os factores de stress na sua vida e cuidar da sua própria saúde e bem-estar.

Na minha concepção o autocuidado é o conjunto de actividades em que uma pessoa se envolve diariamente ao longo da vida, centrando-se na promoção da saúde, na prevenção da doença e na gestão dos problemas que surgem.

Sempre negligenciei o meu autocuidado: ligava muito ao trabalho, à função laboral que tinha, a ser produtiva, a apoiar toda a gente e a ficar para trás. O autocuidado chegou com uma doença grave durante a minha gravidez aos 42 anos e a necessidade de parar e olhar para dentro.

Somos todos diferentes

O autocuidado requer um controlo consigo próprio e perguntar a si mesmo como está física, mental e emocionalmente. Algumas pessoas utilizam-no para lidar com notícias difíceis, enquanto outras praticam o autocuidado apenas para manter a sua felicidade no dia-a-dia. O autocuidado não significa a mesma coisa para toda a gente. Pessoas diferentes adoptam práticas de autocuidado diferentes e até a sua própria definição pode mudar com o tempo. O que é autocuidado para uma pessoa provavelmente será diferente de outra pessoa, e o que é autocuidado para si num dia pode não parecer autocuidado noutro dia.

Tipos de autocuidado ou se preferir o conceito, cuidar de si

Pode ser qualquer coisa que a faça flutuar, sonhar – qualquer coisa que ponha um sorriso no rosto. Qualquer coisa que a faça sentir-se cuidada, mesmo que seja você a cuidar de si.

Existem algumas categorias diferentes de auto-cuidado:

Autocuidado emocional: como a conversa consigo mesmo, banhos de espuma semanais, dizer “não” a coisas que causam stress desnecessário, dar-se permissão para fazer uma pausa ou marcar um encontro semanal com um amigo para tomar um café.

Autocuidado físico: como dar prioridade ao sono, adoptar uma rotina de exercício que possa manter, ou escolher alimentos saudáveis e nutritivos em vez de alimentos altamente processados

Autocuidado espiritual: como assistir a um serviço religioso, passar tempo na natureza, meditar, incorporar actos regulares de bondade no seu dia ou manter um diário de gratidão.

Os efeitos: Como o autocuidado beneficia a sua saúde e o seu bem-estar

Muitas práticas comuns de auto-cuidado têm sido associadas à longevidade e a outros resultados positivos para a saúde. Há muitos estudos, por exemplo, que demonstram que actividades como o exercício, o ioga e a atenção plena contribuem para a saúde física e mental.

Ouvimos e lemos frequentemente hoje, que a longevidade no século XXI depende do cumprimento de práticas saudáveis – como fazer exercício, não fumar e seguir uma dieta saudável – e também da adopção de um estilo de vida positivo. Prestar atenção ao seu bem-estar implica fazer a si próprio grandes perguntas (como “o que me traz satisfação?”) e depois encontrar formas de lá chegar.

As seguintes práticas de autocuidado foram objecto de investigação e estão associadas a uma vida mais longa:

Exercício

As pessoas que se exercitaram entre duas e oito horas por semana ao longo das suas vidas reduziram o risco de morte prematura em 29 a 36%.

Encontrar um objectivo de vida (ou vários!)

De acordo com os investigadores de um estudo de 2019, ter um forte objectivo de vida foi associado a uma diminuição das taxas de mortalidade.r

Dieta

Fazer uma dieta com mais porções de frutas e legumes por dia foi associado a um menor risco de mortalidade, especialmente por problemas relacionados com o coração.

Sono

Um estudo publicado em 2017 concluiu que dormir pouco (menos de sete horas por noite) está associado a taxas de mortalidade mais elevadas, embora dormir demasiado também não seja saudável.

Sair à rua

De acordo com um estudo de 2019, passar tempo em espaços verdes está associado a uma taxa de mortalidade mais baixa.

Como iniciar uma rotina de autocuidado

Para começar uma rotina de auto-cuidado:

Determine quais as actividades que lhe dão alegria, que lhe devolvem a energia e que restauram o seu equilíbrio.

Comece por escolher um comportamento que gostaria de incorporar na sua rotina na próxima semana.

Comece por praticar esse comportamento todos os dias durante uma semana

Reflicta sobre como se sente.

Adicione mais práticas quando estiver pronto.

Obtenha apoio através de um/uma coach, de um profissional licenciado (como um terapeuta ou nutricionista), ou através do seu seguro de saúde, comunidade ou local de trabalho.

Praticar o autocuidado não precisa de ser um trabalho pesado logo à partida.

Aqui estão algumas ideias para facilitar a sua prática de autocuidado:

Escrever um diário.

Comece cada dia prestando atenção à sua respiração durante cinco minutos e definindo as suas intenções para o dia.

Tomar o pequeno-almoço.

Reflectir sobre as coisas pelas quais está grata todas as noites.

Coloque o seu telemóvel em modo de avião durante meia hora antes de se deitar, para se libertar da enxurrada de notificações.

Ligar a um amigo só para dizer olá.

Dedique-se a um passatempo relaxante.

Escolha uma hora de deitar e cumpra-a.

Nota: Se ler isto e sentir uma sensação de desmoralização ou tristeza devido aos desafios de montar ou estabelecer uma prática de auto-cuidado, é melhor procurar ajuda e apoio. Poderá haver barreiras para cuidar de si próprio devido a traumas passados, problemas de saúde mental ou situações familiares que podem estar a tornar mais difícil começar. Procure o apoio de psicólogos/as, psicoterapeutas e prestadores de cuidados de saúde comportamentais de confiança (como um terapeuta), ou de um médico de medicina geral e familiar de confiança.

O resultado final: O autocuidado tem um efeito positivo na sua saúde e no seu futuro, mas requer um compromisso seu e a sua intenção de investir no seu bem-estar.

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