Plano de refeições paleo com jejum intermitente

Dieta Paleo e Jejum Intermitente: a experiência que decidi fazer

Nos últimos tempos senti necessidade de fazer um “reset” à minha alimentação.

Não gosto da palavra detox. O nosso organismo possui mecanismos naturais de desintoxicação, através do fígado, dos rins, dos pulmões e da pele, pelo que nenhum plano alimentar substitui esse trabalho extraordinário que o corpo faz todos os dias.

Aquilo que procurava era algo mais simples: voltar a comer melhor, reduzir alimentos ultraprocessados, organizar as refeições e perder algum peso de forma gradual.

Foi por isso que comecei a investigar diferentes abordagens alimentares e decidi experimentar, durante algumas semanas, uma alimentação inspirada na dieta paleo, combinada com jejum intermitente.

Não escrevo este artigo como recomendação universal.

Escrevo-o apenas para partilhar a minha experiência e a forma como organizei as refeições.

Ao longo das próximas semanas irei partilhando a evolução.

Se quiser acompanhar-me, fica aqui o plano.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é uma dieta.

É um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum.

O modelo que escolhi foi o chamado 16:8, em que existe uma janela de alimentação de cerca de oito horas e um período de jejum de aproximadamente dezasseis horas.

No meu caso, janto habitualmente entre as 20h e as 21h e volto a comer ao almoço do dia seguinte, entre as 12h e as 13h.

Durante o período de jejum bebo apenas água, café sem açúcar ou chá.

Porque decidi experimentar?

As principais razões foram muito simples:

• organizar melhor os horários das refeições;
• reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados;
• aumentar o consumo de vegetais e proteína;
• perder algum peso de forma gradual;
• perceber como o meu corpo reage a este tipo de alimentação.

Cada organismo responde de forma diferente.

Aquilo que funciona para mim poderá não funcionar para outra pessoa.

O meu plano para os primeiros dias

Dia 1

12h00 – Primeira refeição

Omelete com espinafres, tomate e cebola.

16h00 – Lanche

Palitos de cenoura com guacamole caseiro.

20h00 – Jantar

Frango grelhado acompanhado de courgette e pimento salteados.

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Dia 2

12h00 – Primeira refeição

Batata-doce assada com ovos e abacate.

16h00 – Lanche

Um pequeno punhado de frutos secos.

20h00 – Jantar

Salmão no forno com brócolos e couve-flor.

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Dia 3

12h00 – Primeira refeição

Tapioca com ovos mexidos e abacate.

16h00 – Lanche

Maçã com manteiga de amêndoa.

20h00 – Jantar

Bife grelhado com couve salteada e cenoura cozida.

Algumas regras que defini

Durante estas semanas vou procurar privilegiar alimentos pouco processados, como:

• carne, peixe e ovos;
• legumes e hortícolas;
• fruta;
• frutos secos e sementes;
• azeite como principal gordura de eleição.

Ao mesmo tempo, vou reduzir o consumo de produtos ultraprocessados, bebidas açucaradas, bolos, snacks e outros alimentos que normalmente acabam por entrar na alimentação sem grande consciência.

Mais do que seguir regras rígidas, o objetivo é voltar a uma alimentação simples.

A importância da hidratação

Independentemente do padrão alimentar escolhido, a hidratação continua a ser essencial.

Durante o período de jejum bebo água ao longo do dia, bem como café simples ou infusões sem açúcar.

São opções que ajudam a manter a hidratação sem interromper o período de jejum.

Uma nota importante

Nem a dieta paleo nem o jejum intermitente são adequados para todas as pessoas.

Grávidas, mulheres a amamentar, crianças, adolescentes, pessoas com determinadas doenças ou com história de perturbações do comportamento alimentar devem procurar aconselhamento profissional antes de iniciar qualquer alteração significativa na alimentação.

Também importa lembrar que a investigação científica sobre estas abordagens continua a evoluir. Embora existam estudos que apontem benefícios em alguns contextos, não existe um modelo alimentar ideal para todas as pessoas.

O meu objetivo

Não pretendo fazer uma dieta para sempre.

Pretendo reaprender a comer melhor.

Perder algum peso.

Sentir-me mais leve.

E perceber quais os hábitos que realmente quero manter a longo prazo.

Ao longo das próximas semanas partilharei a minha experiência, as dificuldades, aquilo que resultou e aquilo que faria de forma diferente.

Porque acredito que a melhor alimentação não é a mais restritiva.

É aquela que conseguimos manter com equilíbrio, prazer e consistência.